「かぼちゃのトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2012年5月号

かぼちゃのトリオプレート追熟させると栄養&甘みがUP
「かぼちゃのトリオプレート」調理時間35分

【今月の旬野菜】かぼちゃ

新鮮さが命の野菜の中で、収穫してからしばらくおいて追熟させるほど栄養価も甘みも増す南瓜。
丸ごとならへたの部分が枯れてい るものを、カットしたものなら果肉が黄色鮮やかなみずみずしいも のが食べ頃です。
皮膚や粘膜の保護能力や免疫力を高めるカロテンや、ホルモン 調整のビタミンEがとても多いのが特長。いずれも脂溶性の栄養素 なので、油を使った料理だと吸収率が増します。 和では天ぷらや煮物、洋ではスープやパイやプリンなど、展開が 楽しい野菜です。

かぼちゃの南蛮酢漬け

材料(2人分)

南瓜 150g
揚げ油 適量
玉ねぎ 1/2個
酢 大さじ1
A 濃口醤油 小さじ2
  砂糖    ”

作り方
  1. 南瓜は皮ごと薄めの一口大に切り、素揚げする。
  2. 玉ねぎは薄切りにし、Aの調味料と和え、しばらくおい てから、1の南瓜も加えて和える。 豚肉薄切りに薄力粉をまぶして揚げて加えてもよい。

エネルギー
食塩相当量 1.3g

マッシュかぼちゃのオーブン焼き

材料(2人分)

南瓜 150g
生クリーム 大さじ1
B 塩   ひとつまみ
  シナモン  少々
グラニュー糖 小さじ1

作り方
  1. 南瓜は皮をむいて一口大くらいに切り、レンジで加熱 するか、蒸し器で蒸して柔らかくし、熱いうちに潰す。

  2. 1にBを加え、耐熱皿などに入れて表面にグラニュー糖をふり、オーブントースターなどで焼き色がつくまで焼く。

エネルギー
食塩相当量 0.3g

 

かぼちゃのレモン煮

材料(2人分)

南瓜   150g
塩   ひとつまみ
砂糖   大さじ1
レモン輪切り 2枚
みりん   小さじ2

作り方
  1. 南瓜は皮を所々切り、2~3㎝角に切り、鍋にかぶる 程度の水と入れて火にかけ、煮立ったら砂糖、塩、レモンを順に入れながら弱めの中火で煮る。

  2. 南瓜がやわらかくなったらみりんを入れ、火を止める。

エネルギー
食塩相当量 0.3g

2012-05-02
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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