「白菜のトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2012年11月号

白菜のトリオプレート

秋から冬の食卓に欠かせない食材、白菜
「白菜のトリオプレート」 調理時間24分

【今月の旬野菜】白菜

鍋物の季節になると出番が増える白菜。その他、漬物や煮物、炒め物など、秋から冬の食卓に欠かせない白菜は、風邪予防のビタミンC、解毒酵素生成のインドール化合物が豊富な栄養豊かな葉菜です。
外側の緑濃い葉はカロテンが多く、内側の黄色い部分はビタミンCやカリウムが豊富、そして芯の部分にはカルシウムがたっぷりです。
また、水分が95%と多く、低カロリーで熱を加えるとたくさん食べられるので、薄味にすればダイエットメニューに最適です。
できればカットしたものより丸ごと買って、外葉からはがして使い、残りは新聞紙で包んで、冷蔵庫野菜室に立てて保存すると長持ちします。

白菜の鶏そぼろあんかけ

材料(2人分)

白菜   1枚
鶏ひき肉   40g
だし汁   カップ1/2
A 薄口醤油 小さじ2
みりん   小さじ2
片栗粉   小さじ1
生姜せん切り 適量

作り方
  1. 白菜はやや柔らかめにゆでて、横に3等分に切ります。
    ラップに重ねて置き、しっかり巻いたもの を2~4等分に切る。
  2. 鶏ひき肉を小鍋に入れて弱火にかけ、3~4本の箸で混ぜながら
    そぼろにし、Aを合わせたものを加え、とろみのあるそぼろあんにする。
  3. 器に1の白菜をおき、2のそぼろあんをかけ、生姜せん切りをあしらう。

エネルギー55Kcal
食塩相当量 1.0g

白菜の葉先のスモークサーモン巻き

材料(2人分)

白菜葉先   2枚分
塩   少々
スモークサーモン 4枚
レモン輪切り 4枚
オリーブ油   大さじ1~
ケーパー   適量

作り方
  1. 白菜葉先はせん切りにし、塩を振ってしばらくおき
    しっかりしぼり、4等分にして丸める。

  2. 1の1個をスモークサーモン1枚で丸め、
    レモン輪切りの上にのせ、オリーブ油をかけ、
    あればケーパーをあしらう。

エネルギー71Kcal
食塩相当量 0.8g

 

白菜の芯の中華風和え物

材料(2人分)

白菜芯   2枚分
ゴマ油   小さじ1
薄口醤油 大さじ1/2
A 酢   大さじ1弱
砂糖   小さじ1
粉山椒   小さじ1/5

作り方
  1. 白菜の芯は長さ4~5㎝、太さ7~8㎜に切り、
    ゴマ油でさっと炒め、Aを合わせた中に漬け込む。

エネルギー33Kcal
食塩相当量 0.7g

 
2012-12-05
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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