「キャベツのトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2013年3月号

キャベツのトリオプレート

そのままでも火を通しても、一年中美味しく食べられる「キャベツのトリオプレート」 調理時間40分

【今月の旬野菜】キャベツ

胃酸の分泌を調整して粘膜の保護をするビタミンUや、潰瘍の傷の止血作用のあるビタミンKの相乗効果は、キャベツ特有で胃腸を守ります。
ビタミンCも豊富で、100g当たりに含まれる量はオレンジなどの柑橘類とほぼ同じです。また、発がん物質を抑制するイソチオシアネートも特有に多く、緑の葉の部分に多いカロテンの抗酸化力と合わせて、健康効果が期待できます。
その他、ミネラルやアミノ酸も多いですが、それらのうちカロテン以外はほぼ水溶性で熱にも弱いので、生食がおすすめ。熱を加えるなら汁やスープごと摂るようにしましょう。

和風ロールキャベツ

材料(2人分)

キャベツ 大2枚
豚ひき肉  50g
干しいたけ  大1枚
人参  30g
塩こしょう 少々
薄力粉   少々
だし汁  カップ2

【A】
酒   大さじ1
薄口醤油 大さじ1強
みりん   大さじ1

作り方
  1. キャベツは葉を破らないようにはがし、熱湯で1分ゆでる。

  2. 干しいたけはぬるま湯でもどして粗みじん切り、人参も
    3~4㎜厚さに切ったものをさっと湯通し程度にゆでてから
    粗みじん切り、長ねぎはみじん切りにしておく。

  3. 豚ひき肉に2の野菜、溶き卵、塩こしょうを加えてよく混ぜ
    て2等分し、1のキャベツにそれぞれ薄力粉をふって包み
    Aで5~6分煮込む。

エネルギー145Kcal
食塩相当量 1.8g
調理時間 20分

キャベツとエビフライの巻きずし

材料(2人分)

すし飯 150g
キャベツ  中3枚
薄口醤油 小さじ1/2

【A】
ラー油  小さじ1
七味唐辛子 少々

エビフライ  2尾分
(またはトンカツ、チキンカツ)

焼き海苔   1枚

作り方
  1. キャベツは細いせん切りにし、Aをなじませておく。

  2. まきすに焼き海苔をおき、すし飯を薄くのばし、1の
    キャベツとエビフライをおいて、巻く。

  3. 好みの大きさに切り分ける。

エネルギー203Kcal
食塩相当量 1.1g
調理時間 15分

キャベツとリンゴのサラダ

材料(2人分)

キャベツ  小2~3枚
リンゴ  1/4個
塩  少々
砂糖  小さじ1/2

【A】
酢   小さじ1
オリーブ油 小さじ1
粗びきこしょう 少々

作り方
  1. キャベツは長さ3㎝くらいのせん切りにする。

  2. リンゴはよく洗って皮がついたまま細いせん切りにする。

  3. りんごの色が変わらないうちにAでさっと和える。

エネルギー47Kcal
食塩相当量 0.1g
調理時間 5分

2013-03-21
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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