「新ゴボウのトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2013年5月号

新ゴボウのトリオプレート

春から夏にかけて出回る「新ごぼう」
豊富な食物繊維が、生活習慣病の予防に効果的

【今月の旬野菜】新ゴボウ

食物繊維の多い食材の代名詞のようなゴボウ。水溶性のイヌリンや、不溶性のセルロース、リグニンなど豊富な食物繊維が、血糖値の上昇をコントロールしたり、コレステロール値を下げたり、腸内環境を整えたりと、生活習慣病予防に有効です。特にリグニンは発がん性物質の吸収、排泄効果も期待されています。
切って水にさらすと出る茶褐色のアクはポリフェノールで、体に有用なだけでなく、うまみ成分でもあります。特に皮のすぐ下に多く含まれていますので、皮をむかず、切ってからも水にさらさずに使うと、その効用もうまみも活かすことができます。

皮むきやアク抜きをせずそのまま調理するのが、ごぼうの効用や旨みを活かすコツ。今回は手軽にできる3品を紹介します。

新ゴボウのかき揚げ

材料(2人分)

新ゴボウ   2本
揚げ油   適量
  薄力粉   大さじ3
A 薄口醤油 小さじ2/3
  水   適量

作り方
  1. Aを軽く混ぜて、柔らかい衣を作っておく。
  2. 新ゴボウは洗って皮を包丁の背で軽くこすり、斜め薄切りにしてからさらにせん切りにし、1の衣と混ぜる。
  3. 2をひと口分くらいずつ中温に熱した揚げ油におとし、軽く色づくまで揚げる。

エネルギー100Kcal
食塩相当量 0.3g
調理時間 10分 

新ゴボウのハンバーグ

材料(2人分)

新ゴボウ   2本
豚ひき肉   60g
  溶き卵   1/2個
A 片栗粉   大さじ1強
  塩こしょう 少々
  濃口醬油 大さじ1
B みりん   大さじ1
  酢   小さじ1
  練りからし 大さじ1/2
サラダ油   少々

作り方
  1. 豚ひき肉にAを加えてよく混ぜておく。
  2. 新ゴボウは洗って皮を包丁の背で軽くこすり、斜め薄切りにしてからさらにせん切りにし、1と混ぜる。
  3. 2を4個に分けて好みの形にまとめ、サラダ油を熱したフライパンで弱めの中火でしっかり焼く。
  4. Bを合わせてたれをつくり、3の焼き上がりにかけるか、器に盛ってからかける。

エネルギー 154Kcal
食塩相当量 1.5g
調理時間 12分 

 

新ゴボウのコールドスープ

材料(2人分)

新ゴボウ   2本
新玉ねぎ   1/2個
サラダ油   小さじ1
ご飯   大さじ1~2
コンソメキューブ 1/4個
牛乳   カップ1/2
塩   小さじ1/6
こしょう   少々

作り方
  1. 新ゴボウは洗って皮を包丁の背で軽くこすり、斜め切りにし、新玉ねぎは皮をむき薄切りにして、サラダ油を熱した鍋で中火で炒める。
  2. 1が全体的にしんなりしてきたら、水300ccとご飯、コンソメキューブを入れ、弱めの中火で10分煮る。
  3. 2を火からおろして牛乳を加え塩こしょうで味付けをしてからミキサーにかけ、冷蔵庫で冷やしていただく。

エネルギー95Kcal
食塩相当量 0.8g
調理時間 30分 

 
2013-06-20
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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