「さつまいものトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2013年9月号

さつまいも

秋の味覚の定番として、様々な栄養素を含む「さつまいも」を使った3品を紹介します。

【今月の旬野菜】さつまいも

さつまいもの主成分はでんぷんで、加熱により一部が糖質に変わり甘みとなります。その際に重要なのはアミラーゼの関わり方。アミラーゼは70℃以上では効力がなくなるため、石焼きや低い温度の蒸し器、またはオーブンでじっくり、ゆっくり焼いた方が、よりアミラーゼが働き甘みを引き出すことができます。食物繊維が多いことで、整腸作用や便秘解消の働きがありますが、切った時に切り口から出てくるヤラピンという白い液体も、実は同じ作用があり、二重に腸をきれいにしてくれます。その他ビタミンCやビタミンE,カロテンも多く、抗酸化も期待できます。

さつまいも団子汁

材料

さつまいも   小1本
薄力粉   大さじ1・1/2
大根   40g
人参   30g
厚揚げ 30g
こんにゃく 30g
だし汁   カップ2~
味噌   30g

作り方
  1. 皮をむいて蒸すか茹でるかしたさつまいもをつぶし、
    薄力粉を混ぜて小さな団子に形作り、熱湯で1~2分
    茹でてから冷水にとり冷ましておく。
  2. 鍋にカップ2の湯を沸かし、適当に切った大根、人参を
    入れて茹で、下ゆでしたこんにゃく、油抜きをした厚揚げ
    も適当に切って加え、さらに煮る。
  3. 汁気が少なくなるごとにだし汁を足しながらにて、大根
    人参が煮えたら、味噌を溶き入れ、火からおろす間際に
    1のいも団子を入れる。

エネルギー147Kcal
食塩相当量 1.6g
調理時間 30分

さつまいもの揚げおろし煮

材料

さつまいも   小6本
ししとう   6本
揚げ油   適量
大根おろし 40g
【A】
だし汁 150cc
濃口醤油 小さじ2
みりん 小さじ2

作り方
  1. さつまいもは皮つきのまま長さ3~4cmの棒状に切り
    低めの中温の揚げ油で少し色づくまで揚げる。

  2. 数か所楊枝で穴をあけたししとうもさっと揚げる。

  3. Aを温め、火からおろす間際に大根おろしを入れ、器に
    1のさつまいもと2のししとうを盛ったものにかける。

エネルギー 112kcal
食塩相当量 0.9g
調理時間 20分

さつまいもの野菜ジュース煮

材料

さつまいも   小1本
野菜ジュース   100cc
砂糖  大さじ1

作り方
  1. さつまいもは1㎝の輪切りにし、面取りをして、熱湯に
    入れて30秒ほど煮たら水にとり一旦冷ます。

  2. 1のさつまいもをかぶる程度の水と一緒に鍋に入れ
    火にかけ煮て、八分通り煮えたら野菜ジュース、砂糖
    を加え、さつまいもが踊らない程度の火加減でさらに
    汁気が半分になるまで煮る。

エネルギー 93kcal
食塩相当量 0.1g
調理時間 20分

2013-11-05
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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