「ほうれん草のトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2014年1月号

造血・抗酸化作用、目や粘膜の強化に力を発揮する「ほうれん草」を使った3品を紹介します。

旬ならではの甘さを味わいたい

【今月の旬野菜】ほうれん草

秋から冬の寒い中で栽培されたほうれん草、特に霜に当たるほど冷たい外気に触れてじっくり育てられたものは、糖度が増して大変甘く、旬ならではのおいしさとなります。栄養価の高い野菜の代表格とされるほど、カロテン、ビタミンB群C、E、葉酸などのビタミンや、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが格別に多く、造血作用、抗酸化作用、目や粘膜の強化に力を発揮します。えぐ味のもとになるシュウ酸は、大量に摂取しなければ影響はありませんし、この時期のものは含有量も少ないのですが、基本的にはさっとゆでて水にはなし、抜いて使うのがおすすめです。品種改良で、根まで緑色の柔らかいものの流通が増えてきましたが、根元の赤い昔ながらの日本ほうれん草は、歯応えや味も特によく、赤い部分に骨を強化するマンガンが多く、見逃せないものです。

ほうれん草のクリーム煮

材料(2人分)

ほうれん草 3~4株
玉ねぎ 1/4個
合い挽き肉 40g
冷凍コーン  20g
サラダ油 小さじ2 
薄力粉  小さじ2
コンソメスープ  100cc
牛乳 150cc
塩こしょう  少々
バターライスなど適宜 

作り方
  1. ほうれん草は洗って、塩少々入れた熱湯でゆで、水に
    とり絞ってから細かく刻み、冷凍コーンはもどしておく。
  2. みじん切りにした玉ねぎをサラダ油でしんなりするまで炒
    め、合いびき肉も入れてしばらく炒め、薄力粉をふりいれ
    さらに炒める。

  3. 2にコンソメスープを少しづつ入れながらのばし、続いて
    温めた牛乳も少しづつ入れながらのばして、1のほうれ
    ん草とコーンも加えて仕上げ、好みでバターライスやミニ
    トーストと一緒に盛る。

エネルギー162Kcal
食塩相当量 0.5g
調理時間 15分

 

ほうれん草の卵巻き

材料(2人分)

ほうれん草 3~4株
カニスティック 1本
卵 2個
A 薄口醤油 小さじ1
  みりん 小さじ2 
  酒 小さじ1
  片栗粉 小さじ1 
サラダ油 小さじ2

作り方
  1. ほうれん草は洗って、塩少々入れた熱湯でゆで、水に
    とり絞って、根の部分を切り落とし、Aを混ぜたもののうち
    小さじ1ほどをなじませる。

  2. 卵を溶きほぐし、Aの残りを混ぜ、サラダ油をひいたフラ
    イパンに1/3ほど流して、1のほうれん草とカニスティック
    を端におき、そこから巻いていく。

  3. 残りの卵液を2回に分けて流しては焼いて巻く。

  4. 焼き上がりをまきすかラップでくるんでしばらくおき、適当
    に切り分ける。

エネルギー 152Kcal
食塩相当量 1.0g
調理時間 15分

 

ほうれん草とりんごのごま和え

材料(2人分)

ほうれん草 3~4株
りんご 1/4個
白ごま 大さじ2弱
A だし汁 大さじ2
  薄口醤油 小さじ1
  砂糖   小さじ1

作り方
  1. ほうれん草は洗って、塩少々入れた熱湯でゆで、水に
    とり絞って、2㎝長さに切る。

  2. りんごはよく洗って、皮ごと縦二つに切ったものを薄切り
    にする。

  3. 白ごまを半ずりにし、Aを合わせ、1のほうれん草と2の
    りんごを和える。

エネルギー65Kcal
食塩相当量 0.5g
調理時間 10分

 
2014-02-06
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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