「にんじんのトリオプレート」旬を食べようヘルシーごはん 2014年3月号

健康的なメニューを2年間にわたってお届けしてきました“ヘルシーごはん”コーナー最終回は、「にんじん」を使った3品を紹介します。

カロテンが免疫力を高め、動脈硬化などに力を発揮

【今月の旬野菜】にんじん

にんじんといえばカロテン。免疫力を高めたり、動脈硬化などに力を発揮するカロテンは、にんじん1/4~1/3本で1日に必要な量が摂れるほどです。特に表皮のすぐ下に多く含まれますので、よく洗って皮ごと使うと効率よく摂れます。
にんじんの色が薄いと栄養価が低いと思われがちですが、カロテン以外のリコピンやキサントフィルの量が多い場合にも色は薄くなります。にんじんを調理する場合にはいくつかの注意があります。まずカロテンは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に調理をすることにより吸収を高める必要があるということ。そして、にんじんにはビタミンCを破壊する酵素が含まれているので、ビタミンCを多く含む他の野菜などと一緒に調理をする場合には、先ににんじんに酢をかけたり、熱を加えたりして、酵素の働きを止めてから使うことです。

人参ライス

材料(2人分)

米 2/3合
人参 2/3本
ベーコン 1枚
玉ねぎ  1/4個
コンソメキューブ 1/2個
オリーブ油  小さじ2
塩こしょう  少々 

作り方
  1. 米は洗って水を切り、炊飯器に入れる。
  2. 1の中に皮がついたままの人参をすりおろし、ベーコンせん切り
    玉ねぎみじん切り、コンソメキューブ、オリーブ油、塩こしょう
    も加えて、水1合を入れ、普通に炊く。

エネルギー 255Kcal
食塩相当量 1.1g
調理時間 40分 

春人参とくるみのサラダ

材料(2人分)

人参 小1本
くるみ 20g
オリーブ油 小さじ1 
A 酢 大さじ1
  砂糖 小さじ1/2
  塩こしょう 少々  

作り方
  1. 人参はきれいに洗って、皮がついたまま斜め薄切りにし、さらに
    せん切りにする。

  2. くるみは1粒を2~3片に切る。

  3. Aを合わせて、1の人参と2のくるみを和え、しばらくおいて味が
    なじんだらいただく。 

エネルギー 103Kcal
食塩相当量 0.3g
調理時間 20分 

キャロットジュース

材料(2人分)

人参 小1本
バナナ1/2本
黒酢 大さじ1
オリーブ油 小さじ1/2

作り方
  1. 人参はきれいに洗って、皮がついたまま適当に切り、ミキサー
    に入れ、バナナ、黒酢、オリーブ油、カップ1の水を加え、撹拌
    する。

エネルギー 55Kcal
食塩相当量 0g
調理時間 5分 

2014-04-10
カテゴリー: ヘルシーごはん 

カテゴリ:ヘルシーごはん

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