健康に過ごすためには、身体活動や食事、休養などの生活習慣を見直し、必要に応じて改善することが重要です。鹿児島県国保連合会では、10月を健康増進月間と定め、健康のための食事・運動・休養について、鹿児島県栄養士会の油田幸子理事、柳田豊健康運動指導士、鹿児島県民総合保健センターの松岡純子健康支援課長にお話を伺い、10月14日と21日、28日の3週にわたってお伝えしました。

食品の特徴を考え上手に組み合わせて食べる

健康のために栄養を摂るとは、どういうことでしょうか。

油田理事

「バランス良く食べて 食事を楽しんで欲しい」と話す油田幸子理事

まず、私たちが毎日食べる食事が〝命の源〟であることは、誰でもご存知の事です。食事からいろいろな栄養を摂り、それぞれの役割を果たしてくれるからこそ、私たちは健康に生きていけるのです。もちろん栄養の摂り方次第では、逆に不健康になることもあります。過剰に摂りすぎれば生活習慣病になり、不足すれば低栄養となります。

健康的な食事をしているか知るには、どうしたらいいでしょうか。

油田理事

一番簡単な方法が、体重の変化です。自分が調子のいい時の体重・若い時と比べてかなり体重が変わっている方は、20代の元気溌溂としていた時の体重を目安にしてください。

食べ方で注意することがありますか。

油田理事

まずは、いろいろな食品を混ぜて食べることです。食品にはいろいろな特徴があります。食品に興味を持って、主食としての食品・主菜としての食品・副食としての食品を考えて、上手に組み合わせて食べることです。鹿児島は食べ物の宝庫です。『食選力』を持ち食品の特徴を考えながら、美味しく召し上がってください。

そのほかに、注意点があるでしょうか。

油田理事

良く噛んで、楽しみながらゆっくり食べることです。お口は、食品を体に吸収されやすいように栄養素に変えてくれるスタートラインです。歯で良く噛んで唾液の消化酵素としっかり混ぜて、胃や腸に送ってあげてください。歯の状態の悪い方は、まず治療して、美味しく食事が摂れるようにしましょう。

筋力の低下は寝たきりのリスクを高める

健康のための運動で、なぜ筋力づくりが必要なのでしょうか。

柳田運動指導士

体は加齢と共にさまざまな機能が衰えてきます。栄養状態や心身機能の衰え・虚弱状態をフレイルと言い、その中で関節、筋肉や神経など体を動かす機能（運動器）が低下した状態をロコモティブシンドロームと言います。階段やランニングなどで心肺機能の衰えと同時に筋力の低下を実感された方もいるのではないでしょうか。筋力は体を動かすエンジンの役割なので、筋肉量が減り筋力が低下すると、身体活動が低下し寝たきりになるリスクが高まります。極端に筋肉量が減り、筋力が低下した状態をサルコペニアと言います。予防するためには、筋肉をしっかり動かし、健康的な生活が送れるようにする必要があります。

筋力を維持するためには、どのような運動がいいのでしょうか。

柳田運動指導士

可能であれば、体全体をまんべんなく行うことが望ましいですが、まずは座りっぱなしの時間を少なくするために、立ち上がりがしっかりできるように下半身を中心としたトレーニングを行うと良いでしょう。例えば、座り立ち運動のスクワットや片足を前に踏み出して支えるフロントランジ、つま先立ちをするカ―フレイズなどです。

どれくらいの回数が効果的でしょうか。

柳田運動指導士

体力は個人差が大きいので、最初は〝ちょっときついかな〟と感じるくらいの回数5回程度から始め、最終的には10回を3セットくらいできるようになると効果的に筋力の維持・向上が図れます。その際、早く行おうとせずに〝ゆっくり正確に、使っている筋力に意識を向けて〟行うように心がけてください。また、頻度も毎日でなくても週3～4回、1日置きでも十分効果がありますので、がんばりすぎないで継続的に行いましょう。

「休む」と「養う」を使い分けて疲労回復の効果を高める

「これからの季節、外出して自然を感じながらの軽いウォーキングなどおすすめ」と話す 松岡純子健康支援課長

上手な休養のとり方について詳しく教えてください。

松岡健康支援課長

休養は、運動・栄養と並んで健康づくりの3大要素といわれています。疲労やストレスと関連があり、2つの側面があります。１つ目は「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態に戻すという側面です。2つ目は、「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、健康能力を高めるという側面です。単にごろ寝をして過ごすだけでは、真の休養とならないこともあります。

2つの休養について、具体的にはどのようなものがありますか。

松岡健康支援課長

まず、1つ目の「休む」ことの代表的なものに「睡眠を十分にとる」ということがあります。他に「入浴」や「横になって休む」などのリラックスする時間を持つということもあります。つまり、今まで溜め込んだ疲労やストレスを解消するということです。2つ目の鋭気を養うという側面には、あえて軽い運動やストレッチなど行うと、何もしないよりも疲労の回復が早いといわれており、これを「積極的休養」と言います。趣味やスポーツ、地域活動に積極的に取り組むことなどがあります。また、家族や親しい人と過ごす時間を大切にすることも心の安定に欠かせないことといえるでしょう。さらにこれからの季節、外出して自然を感じながらの軽いウォーキングなどおすすめです。森林浴など緑の香り成分には、疲労によりアンバランスになった自律神経機能を正常にもどす効果があることがわかっています。