“食”こそ予防の トップバッター-教えて健康法(レシピ編第1回)-

“食”こそ予防のトップバッター

これからの健康法は、「先進医療」より「先制医療」。その第一の手段として考えられることが、かねてからの食生活管理です。2008年4月から始まった40歳~74歳を対象とした通称“メタボ健診“もかなり受診率が上がってきたようにも思われます。しかし鹿児島県民は全国的に見ても、病院大好き人間が多く医療費はかさむ一方です。
厚生労働省は5年に一度の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』を発表します。今回の変更点の柱は、年齢区分の見直し、それに伴う高齢者の適正体重の評価、フレイル・プレフレイル評価、高齢者のたんぱく質目標量の考え方など、高齢者に関連した変更事項が多くなっています。
もちろんこれは、高齢者の自立を確保するための低栄養・サルコペニア・ロコモティブシンドローム予防を目的としていますが、何よりも大切なことは、高齢者といわれる世代になる前から、しっかりと健康のための食生活を身に付けておくことです。
では予防のための“食”とはどんな事に気をつけたら良いのでしょう。

  1. 健康の物差し・体重変化
    日本人の標準的な計算式、身長(m)×身長(m)×22、この標準体重から大きく変化しないように体重コントロール。
  2. 1日3食、好き嫌いなく良く噛んで。
    食品をグルループ分けし、上手に組み合わせることで、栄養素の過不足を補う。
  3. バランスの良い食事の組み合わせを考えて。
    足りない栄養素を補うには何を加えれば良いか考えて。

メニュー紹介

では、今が旬の秋鯖とさつまの黒酢を使ったメニューを紹介します。

教えて健康法レシピ

《エネルギー…680kcal》
たんぱく質…30g  脂質…19g  食塩…1.7g

秋鯖の黒酢ソテー

材料(4人分)
  • 秋鯖70g×4切れ
  • 酒大さじ1
  • 薄力粉大さじ1
  • にんにく1かけ
  • オリーブ油大さじ1
  • ミニトマト12個
  • 玉ねぎ1個
  • しめじ80g 
  • 塩・黒こしょう少々
  • 白ワイン適量
  • A(黒酢大さじ2、砂糖大さじ1、淡口醤油小さじ1、パセリ適量)
作り方
  1.  鯖は酒を振ってしばらく寝かせ、汁気を軽くふいて薄力粉をはたいておく。
  2. ミニトマトはヘタを取り半分に、玉ねぎは薄く切る。しめじはヘタを取り、房をほぐす。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、スライスにんにくを炒め、鯖を皮目から両面を焼き、一度取り出しておく。
  4. 玉ねぎ、しめじを炒め、火が通ったらミニトマト・塩・黒こしょう・白ワインを加え、蓋をして蒸し焼きにする。
  5.  鯖を戻し、Aの調味料を加えて、一煮立ちさせる。刻みパセリを上にかける。

野菜の生春巻き

材料(4人分)
  • ライスペーパー4枚
  • 無頭えび4尾
  • レタス20g
  • きゅうり40g
  • 水菜20g
  • みょうが20g
  • しそ4枚
  • A(ヨーグルト・マヨネーズ大さじ1、淡口醤油小さじ1、カボス少々)
作り方
  1. 無頭えびは背わたを取り、下茹でし、殻をむき、縦半分に切る。
  2. レタスは適当な大きさにちぎり、他の野菜は4cm長さの千切りにする。
  3. ボウルに水を入れ、ライスペーパーを軽く浸けた後、乾いたまな板の上に置き、具材を乗せて巻く。
  4. Aの調味料を合わせ、タレを作る。かぼすの皮を刻み加える。

オクラの山椒和え

材料(4人分)
  • オクラ12本
  • 濃口醤油小さじ1
  • ごま油小さじ2
  • 白ごま小さじ1
  • 山椒少々
作り方
  1. オクラは下茹でし、斜めに薄く切る。
  2. オクラをボウルに入れ、調味料と混ぜ、さらにすった白ごま・山椒を加え、混ぜる。

なめこの卵スープ

材料(4人分)
  • 卵1個
  • なめこ水煮40g
  • 玉ねぎ80g
  • 人参40g
  • 生姜少々
  • 鶏がらスープの素4g
  • 塩少々
  • 水500cc
  • 葉ねぎ少々
作り方
  1. なめこの水煮は沸騰したお湯にさっと湯通しする。玉ねぎは半分に切り、3mm幅に、人参は2cmほどの短冊切りにする。
  2. 鍋に分量の水を入れ、玉ねぎ・人参を加えて煮る。沸騰したらなめこ・おろし生姜・鶏がらスープの素・塩を加える。
  3. 沸騰したら溶き卵を流し入れ、小口切りにした葉ねぎを盛る。

栗の水まんじゅう

材料(4人分)
  • 粉寒天3g
  • 砂糖大さじ2
  • 水300cc
  • つぶあん40g
  • 栗4個
作り方
  1. 栗は下茹でし、皮を剥いておく。
  2. つぶあんは4等分にし、中に栗を入れて丸めておく。
  3. 粉寒天・砂糖・水を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら、コップにラップを敷き、粗熱をとった寒天液を流し、中央に2のあんを置く。
  4. ラップの上を輪ゴムで縛り、冷蔵庫で冷やし固める

 《プロフィール》 油田 幸子(アブラダ サチコ)

油田幸子さん

【略歴】

1968年 鹿児島県立短期大学家政科生活科学専攻卒
2007年 JA鹿児島県厚生連栄養管理科指導主幹

【役職】

鹿児島県厚生連病院 栄養管理科指導主幹
(公社)鹿児島県栄養士会理事・病院協議会会長
 鹿児島県食の安心・安全推進委員会委員
鹿児島県在宅医療連絡協議会委員 その他

【資格】

管理栄養士
日本病態栄養学会認定病態栄養専門師
日本病態栄養学会認定NSTコーディネーター
日本糖尿病療養指導士
日本静脈経腸栄養学会認定NST専門療法士

2019-11-29
カテゴリー: 教えて健康法 

カテゴリ:教えて健康法

入札情報

受付・支払日
入札情報
制度やしくみ
統計情報
広報関係

ページトップへ戻る

インフォメーション

【所在地】

鹿児島県市町村自治会館
〒890-0064 鹿児島市鴨池新町7-4

鴨池南国ビル
〒890-0064 鹿児島市鴨池新町6-6
Copyright© 鹿児島県国民健康保険団体連合会 All Rights Reserved.