1. 健康の物差し・体重変化
   日本人の標準的な計算式、身長（ｍ）×身長（ｍ）×22、この標準体重から大きく変化しないように体重コントロール。
2. １日３食、好き嫌いなく良く噛んで。
   食品をグルループ分けし、上手に組み合わせることで、栄養素の過不足を補う。
3. バランスの良い食事の組み合わせを考えて。
   足りない栄養素を補うには何を加えれば良いか考えて。

秋鯖の黒酢ソテー

材料（４人分）

• 秋鯖70ｇ×４切れ
• 酒大さじ１
• 薄力粉大さじ１
• にんにく１かけ
• オリーブ油大さじ１
• ミニトマト12個
• 玉ねぎ１個
• しめじ80ｇ　
• 塩・黒こしょう少々
• 白ワイン適量
• A（黒酢大さじ２、砂糖大さじ１、淡口醤油小さじ１、パセリ適量）

作り方

1.  鯖は酒を振ってしばらく寝かせ、汁気を軽くふいて薄力粉をはたいておく。
2. ミニトマトはヘタを取り半分に、玉ねぎは薄く切る。しめじはヘタを取り、房をほぐす。
3. フライパンにオリーブオイルを入れ、スライスにんにくを炒め、鯖を皮目から両面を焼き、一度取り出しておく。
4. 玉ねぎ、しめじを炒め、火が通ったらミニトマト・塩・黒こしょう・白ワインを加え、蓋をして蒸し焼きにする。
5.  鯖を戻し、Ａの調味料を加えて、一煮立ちさせる。刻みパセリを上にかける。

野菜の生春巻き

材料（４人分）

• ライスペーパー４枚
• 無頭えび４尾
• レタス20ｇ
• きゅうり40ｇ
• 水菜20ｇ
• みょうが20ｇ
• しそ４枚
• A（ヨーグルト・マヨネーズ大さじ１、淡口醤油小さじ１、カボス少々）

作り方

1. 無頭えびは背わたを取り、下茹でし、殻をむき、縦半分に切る。
2. レタスは適当な大きさにちぎり、他の野菜は４cm長さの千切りにする。
3. ボウルに水を入れ、ライスペーパーを軽く浸けた後、乾いたまな板の上に置き、具材を乗せて巻く。
4. Ａの調味料を合わせ、タレを作る。かぼすの皮を刻み加える。

オクラの山椒和え

材料（４人分）

• オクラ12本
• 濃口醤油小さじ１
• ごま油小さじ２
• 白ごま小さじ１
• 山椒少々

作り方

1. オクラは下茹でし、斜めに薄く切る。
2. オクラをボウルに入れ、調味料と混ぜ、さらにすった白ごま・山椒を加え、混ぜる。

なめこの卵スープ

材料（４人分）

• 卵１個
• なめこ水煮40ｇ
• 玉ねぎ80ｇ
• 人参40ｇ
• 生姜少々
• 鶏がらスープの素４ｇ
• 塩少々
• 水５００ｃｃ
• 葉ねぎ少々

作り方

1. なめこの水煮は沸騰したお湯にさっと湯通しする。玉ねぎは半分に切り、３mm幅に、人参は２cmほどの短冊切りにする。
2. 鍋に分量の水を入れ、玉ねぎ・人参を加えて煮る。沸騰したらなめこ・おろし生姜・鶏がらスープの素・塩を加える。
3. 沸騰したら溶き卵を流し入れ、小口切りにした葉ねぎを盛る。

栗の水まんじゅう

材料（４人分）

• 粉寒天３ｇ
• 砂糖大さじ２
• 水３００ｃｃ
• つぶあん40ｇ
• 栗４個

作り方

1. 栗は下茹でし、皮を剥いておく。
2. つぶあんは４等分にし、中に栗を入れて丸めておく。
3. 粉寒天・砂糖・水を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら、コップにラップを敷き、粗熱をとった寒天液を流し、中央に２のあんを置く。
4. ラップの上を輪ゴムで縛り、冷蔵庫で冷やし固める